Comer de manera saludable es un asunto de gran importancia que se nos inculca desde que somos pequeños, sin embargo, cuando se trata de la alimentación para mayores, no hay otra alternativa. La nutrición en la tercera edad contiene características especiales y debe seguir un patrón que ayude a mejorar la calidad de vida de las personas durante esta etapa de sus vidas.
La importancia de los alimentos es casi igual para todos, pero en especial, los niños y las personas mayores son los que deben de cuidar más aquello que comen, ya que la dieta es vital para su salud y desarrollo. Sin embargo, esto no quiere decir que descuidemos nuestra alimentación en otras etapas de la vida, ya que lo que comemos hoy, nos pasará factura el día de mañana.
¿Qué tipo de dieta se recomienda para ancianos?
Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que hacen necesaria una alimentación en ancianos más cuidada y adaptada. En esta etapa, una dieta adecuada ayuda a mantener la energía, reforzar las defensas y prevenir enfermedades frecuentes como la hipertensión, el colesterol alto o la pérdida de masa muscular.
De forma general, se recomienda seguir una alimentación saludable, basada en alimentos frescos, variados y de fácil digestión. Es fundamental que la dieta proporcione todos los nutrientes esenciales y que respete las necesidades individuales de cada persona según su estado de salud y nivel de actividad.
La base debe ser una dieta sana y equilibrada, con una buena combinación de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y una correcta hidratación. Comer bien en esta etapa es clave para preservar la autonomía y disfrutar de un envejecimiento activo y con mayor bienestar.
Alimentación y nutrición: su papel en la salud del anciano
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios físicos y metabólicos que influyen directamente en cómo nos alimentamos y cómo utilizamos los nutrientes. Por eso, cuidar la dieta no es solo una recomendación general, sino una necesidad concreta en esta etapa de la vida.
Los nutrientes esenciales —como las proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables— desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular, la salud ósea, la función cognitiva y la prevención de enfermedades crónicas. Cada uno cumple una función específica: el calcio y la vitamina D fortalecen los huesos, el hierro previene la anemia, las vitaminas del grupo B apoyan el sistema nervioso y los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento celular.
Sin embargo, con la edad, pueden aparecer barreras que dificultan una buena nutrición: problemas de masticación, disminución del apetito, alteraciones del gusto o interacciones entre medicamentos y alimentos. Estos factores pueden llevar a desequilibrios nutricionales si no se detectan a tiempo.
Por eso, es fundamental adaptar la alimentación a estas nuevas condiciones fisiológicas, asegurando que cada comida cubra las funciones de los nutrientes necesarios para mantenerse activo, fuerte y con buen ánimo.
Alimentos que ayudan a mejorar la salud cardiovascular
Mantener una dieta saludable y equilibrada de lunes a domingo es fundamental para cuidar el corazón y, en especial, para prevenir o controlar la hipertensión arterial.
La alimentación no solo influye en nuestro nivel de energía o en el peso, sino que tiene un papel directo en el control de la presión arterial y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es importante saber qué alimentos conviene limitar y cuáles pueden ayudarnos a mantener la tensión arterial en valores adecuados.
Alimentos que es mejor evitar
Algunos alimentos y hábitos alimentarios pueden contribuir a elevar la presión arterial, principalmente por su contenido en sal (sodio), grasas poco saludables o azúcares:
- Alimentos muy salados y procesados: Embutidos, fiambres, snacks salados, encurtidos, platos preparados o sopas enlatadas. Suelen contener grandes cantidades de sodio, que favorece la retención de líquidos y pueden elevar la tensión arterial.
- Carnes grasas y procesadas: Carnes rojas con mucha grasa, bacon, salchichas o productos curados, que aportan grasas saturadas y sodio en exceso.
- Productos ricos en grasas saturadas y trans: Fritos, comida rápida, bollería industrial y snacks ultraprocesados.
- Bebidas azucaradas y exceso de azúcar: Refrescos, zumos industriales o dulces, que pueden contribuir al aumento de peso, un factor relacionado con la hipertensión.
- Alcohol y exceso de cafeína: Su consumo habitual o elevado puede aumentar la tensión arterial y reducir la eficacia de algunos tratamientos.
Reducir este tipo de alimentos y sustituirlos por opciones más naturales y menos procesadas es una de las estrategias más efectivas para controlar la presión arterial.
Alimentos que ayudan a disminuir la presión arterial
Por el contrario, existen alimentos que, por su perfil nutricional (ricos en potasio, magnesio, fibra o grasas saludables), pueden contribuir a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la salud cardiovascular:
- Frutas y verduras: Las de hoja verde, el plátano, los cítricos, los pimientos o la remolacha aportan potasio y antioxidantes que ayudan a equilibrar el sodio y a relajar los vasos sanguíneos.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, pan integral o quinoa, ricos en fibra y beneficiosos para el metabolismo.
- Proteínas magras y pescado: Pescados ricos en omega-3 (como salmón o sardinas), pollo sin piel y legumbres, que aportan proteínas de calidad sin exceso de grasas saturadas.
- Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, lino o chía, en pequeñas cantidades, ofrecen grasas saludables, magnesio y compuestos antioxidantes.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur natural o leche semidesnatada, que aportan calcio y proteínas con menor contenido en grasas.
- Aceite de oliva y hierbas aromáticas: Usar aceite de oliva virgen extra y especias como ajo, orégano o cúrcuma permite dar sabor a los platos sin necesidad de añadir sal.
La dieta DASH: Un enfoque eficaz para la tensión arterial
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es uno de los planes alimentarios más recomendados por expertos para prevenir y controlar la hipertensión arterial, especialmente en personas mayores.
¿Qué es la dieta DASH?
Es un patrón de alimentación saludable basado en consumir frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras (pescado, pollo, legumbres) y frutos secos, al mismo tiempo que limita el consumo de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Pilares de la dieta DASH
- Consumir grandes cantidades de verduras y fruta (4-5 porciones diarias).
- Elegir granos integrales (6-8 porciones).
- Apostar por lácteos bajos en grasa (2-3 raciones).
- Incluir proteínas magras y legumbres varias veces por semana.
- Limitar sodio, manteniéndolo idealmente por debajo de 1500-2300 mg/día.
Además de favorecer el control de la presión arterial, la dieta DASH promueve una alimentación equilibrada, fácil de mantener en el tiempo y muy adecuada para cuidar la salud cardiovascular en el proceso de envejecimiento.
Menú semanal para personas mayores de 70 años: planificación, nutrientes y consejos prácticos
A partir de los 70 años, es fundamental revisar los hábitos alimentarios y adaptarlos a las nuevas necesidades del cuerpo. La alimentación debe ser completa, equilibrada y sencilla de digerir, prestando atención no solo a las calorías, sino sobre todo a la calidad de los alimentos.
Para garantizar una nutrición adecuada, es importante que cada comida incorpore los nutrientes esenciales que necesita el organismo en esta etapa: proteínas de alto valor biológico, fibra, grasas saludables, y una buena dosis de vitaminas y minerales como el calcio, el hierro o la vitamina D.
Una buena forma de organizar la dieta diaria es distribuir los tipos de nutrientes en las siguientes proporciones:
- GRASAS: no deben superar el 25% de la dieta, prestando especial atención al cocinado y evitando el consumo de productos grasos. En cuanto a las proteínas, se han de incluir en un 20%, apostando por los lácteos desnatados y aumentando el consumo de pescados con la consecuente reducción de carnes.
- FRUTA, CEREALES Y PASTA: en un 55%, siendo muy conveniente la ingesta de ciertos alimentos ricos en minerales y vitaminas A, B, C y D como son los frutos secos, el arroz, la patata, las frutas y las verduras que no pueden faltar en una dieta para personas mayores.
Además, se recomienda repartir la comida en 5 o más ingestas al día, priorizando las recetas saludables con preparaciones suaves y fáciles de masticar: cremas de verduras, purés, compotas naturales, guisos suaves o batidos sin azúcares añadidos.
En colaboración con la nutricionista Cristina Sánchez, especializada en educación alimentaria y salud digestiva, hemos preparado un vídeo donde explica ejemplos de menús equilibrados y sencillos para mayores. En él, Cristina ofrece ideas reales de platos que no solo cubren los requerimientos nutricionales, sino que también resultan apetecibles, fáciles de preparar y adaptables a distintos gustos y necesidades.
Sabemos que muchas veces puede llegar a ser difícil el proceso de alimentación de una persona mayor. Ciertamente, el apetito va mermando de una manera considerable y se suele comer un tercio o menos de la mitad de lo que se comía cuando se es joven.
La importancia está en la variedad en los alimentos, el modo de preparación y las cantidades que se puedan ir consumiendo al día. Los cambios organizativos en las dietas para ancianos son muy importantes para que no caiga en el aburrimiento y haya más combinación de nutrientes en cada plato.
La comida se puede repartir entre 5 o más ingestas al día, combinando las proteínas, fibras, hortalizas y vegetales, cereales y frutas. Siempre será mejor optar por porciones pequeñas más veces al día, que las tres tradicionales comidas en porciones abundantes.
Ejemplo de menú semanal saludable para personas mayores
El siguiente menú semanal está pensado para personas mayores y se basa en preparaciones sencillas, fáciles de masticar y digerir, con ingredientes frescos que contribuyen al bienestar general y a mantener hábitos que apoyan una buena circulación.
Se priorizan alimentos naturales y se limita el uso de productos muy procesados, apostando por especias, hierbas aromáticas, limón o aceite de oliva virgen extra para realzar el sabor sin necesidad de añadir sal.
De este modo, además de resultar variado y apetecible, el menú ayuda a acompañar el cuidado de la salud cardiovascular y a mantener la presión arterial en rangos adecuados como parte de un estilo de vida saludable.
| Día | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Porridge de avena con plátano y nueces | Lentejas guisadas con verduras y pollo desmenuzado + zumo de limón | Yogur natural con manzana asada y lino molido | Puré de calabacín y patata con huevo cocido y aceite de oliva |
| Martes | Gachas de avena con pera y almendras | Arroz integral con verduras y pescado al horno | Kéfir con fruta troceada | Crema de zanahoria y puerro + tortilla francesa |
| Miércoles | Avena con frutos rojos y nueces | Garbanzos estofados con espinacas y pavo | Yogur natural con plátano | Puré de calabaza + huevo cocido |
| Jueves | Porridge con manzana y semillas | Pollo guisado con verduras y patata cocida | Manzana asada con yogur | Crema de calabacín + pescado blanco |
| Viernes | Avena con plátano y nueces | Lentejas con verduras y arroz integral | Kéfir con fruta | Puré de verduras + huevo duro |
| Sábado | Gachas de avena con fruta de temporada | Merluza al vapor con verduras y quinoa | Yogur natural con semillas | Crema de verduras + tortilla |
| Domingo | Avena con fruta y frutos secos | Pollo al horno con verduras asadas | Fruta fresca y yogur | Puré suave de verduras + huevo cocido |
Las verduras y frutas en la alimentación para mayores
Las frutas y verduras son pilares fundamentales en la alimentación de las personas mayores. Aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que resultan esenciales para la digestión, el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades crónicas. Por eso, se recomienda incluir al menos dos raciones de verduras u hortalizas al día (preferiblemente en comida y cena), y entre tres y cuatro raciones de fruta repartidas a lo largo del día, como tentempiés o postres.
En la tercera edad, el consumo regular de vegetales ayuda a mejorar el tránsito intestinal, mantener la presión arterial bajo control y reforzar el estado nutricional general, sin añadir calorías vacías.
Para facilitar su consumo, sobre todo en personas con problemas de masticación o disfagia, las verduras pueden presentarse cocidas, en forma de puré, cremas suaves o al vapor. Las frutas, si están bien maduras, pueden tomarse al natural. En caso contrario, se pueden preparar como compotas caseras, batidos o zumos naturales, evitando en todo caso el uso de azúcares añadidos o procesados.
Incluir una amplia variedad de colores y texturas en frutas y verduras no solo mejora el perfil nutricional de la dieta, sino que también ayuda a mantener el apetito y el interés por la comida, algo especialmente importante en esta etapa de la vida.
Mayor consumo de fibra y agua durante la vejez
A medida que envejecemos, el sistema digestivo tiende a ralentizarse, lo que puede provocar digestiones más pesadas y un aumento de los casos de estreñimiento. Para contrarrestarlo, es fundamental asegurar un consumo adecuado de fibra y una correcta hidratación diaria.
Los expertos recomiendan que las personas mayores consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día, combinando fibra insoluble (presente en cereales integrales, pan de grano entero o salvado) con fibra soluble (que se encuentra en frutas como la manzana o la pera, y en verduras como la zanahoria o el calabacín). Esta combinación mejora el tránsito intestinal y contribuye a mantener una microbiota intestinal saludable.
Junto a la fibra, el consumo de líquidos es clave. Durante la vejez, el cuerpo contiene menos agua y también disminuye la sensación de sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Para evitarlo, se recomienda beber al menos 2 litros de líquidos al día, en forma de agua, infusiones suaves, caldos vegetales o zumos naturales sin azúcares añadidos. Las sopas y frutas ricas en agua, como la sandía o la naranja, también pueden contribuir a una buena hidratación.
Una dieta rica en fibra y acompañada de una adecuada ingesta de líquidos no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también mejora la absorción de nutrientes y favorece el bienestar general en la tercera edad.
Disfagia en ancianos: consejos para adaptar la alimentación
La disfagia, o dificultad para tragar, es un problema común en personas mayores y puede tener un gran impacto en su nutrición y seguridad alimentaria. Esta condición no solo dificulta la ingesta de alimentos sólidos o líquidos, sino que también aumenta el riesgo de atragantamientos, desnutrición o deshidratación.
Para garantizar una alimentación segura y completa en personas con disfagia, es fundamental adaptar la textura de los alimentos sin renunciar a su valor nutricional. Las preparaciones deben ser suaves, homogéneas y fáciles de tragar, evitando trozos duros, secos o con doble textura (como sopa con fideos o frutas con piel).
Algunos consejos clave para adaptar la dieta en casos de disfagia:
Optar por purés, cremas, compotas o papillas elaboradas en casa, que permitan mantener el sabor y los nutrientes.
Espesar los líquidos (agua, caldos, zumos) con espesantes específicos o alimentos naturales como patata, calabaza o maicena.
Evitar alimentos pegajosos o fibrosos, como pan de miga densa, carnes secas o frutas con piel gruesa.
Cuidar la presentación para que la comida siga siendo apetecible y variada, incluso en texturas modificadas.
Siempre que sea posible, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un logopeda especializado en deglución para valorar el grado de disfagia y ajustar la alimentación según cada caso.
La depresión y el aislamiento, factores que influyen en su alimentación
Lógicamente, las personas de edad avanzada son las que cuentan con mayor riesgo de aislamiento. El resultado de esta soledad puede derivar en una depresión que puede afectar gravemente su alimentación.
La razón es muy sencilla. La depresión hace que la persona tenga poca autoestima, lo que genera una pérdida de motivación preocupante a la hora de desempeñar ciertas actividades. El hecho de tener que cocinar para uno mismo, comer en soledad o tener que salir de casa para comprar comida, supone un gran esfuerzo físico y mental. De esa forma, los casos de desnutrición y deshidratación pueden ir unidos a situaciones de aislamiento y depresión.
10 consejos para una alimentación saludable en ancianos
Seguir una alimentación equilibrada y adaptada puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de una persona mayor. Más allá de los nutrientes específicos, el entorno, la presentación y los hábitos, también influye la manera en la que se alimentan. Aquí recopilamos 10 consejos prácticos que pueden aplicarse fácilmente en el día a día:
Realizar cinco comidas al día, en pequeñas cantidades, para facilitar la digestión y evitar el ayuno prolongado.
Incluir alimentos variados en cada plato, combinando colores, texturas y sabores que estimulen el apetito.
Priorizar las cocciones suaves (hervidos, al vapor, al horno) frente a los fritos o guisos muy grasos.
Reducir el consumo de sal y azúcar en beneficio de hierbas aromáticas y especias naturales.
Aumentar el consumo de agua aunque no haya sensación de sed: infusiones suaves, caldos o frutas ricas en agua pueden ayudar.
Cuidar la presentación: un plato bien servido puede animar a comer a quien ha perdido el interés por la comida.
Evitar los ultraprocesados y priorizar los alimentos frescos y de temporada.
Asegurar un buen aporte de proteínas, sobre todo si hay pérdida de masa muscular.
Adaptar la textura si hay dificultad para masticar o tragar, sin comprometer el valor nutricional.
Mantener un entorno agradable y sin prisas durante las comidas, favoreciendo la compañía y el momento compartido.
En Cuidum sabemos que una buena alimentación es una parte esencial del bienestar de las personas mayores. Por eso, acompañamos a las familias en este proceso, con asesoramiento personalizado y profesionales que entienden la importancia de cuidar no solo lo que comen, sino cómo lo viven.
Otros consejos que se pueden tener en cuenta son:
- Comer a menudo, pero en menor cantidad, para conseguir una mejor digestión.
- Recordar que no solo es importante preparar una comida saludable sino sabrosa. Con la pérdida del gusto y el olfato en la vejez, se hace fácil que las personas mayores pierdan también el gusto por comer. Reinventarse con los alimentos que se consumen y su forma de prepararlos es la clave.
- Elegir las grasas correctamente también es importante. En la alimentación el adulto mayor debe evitar los postres grasos y las frituras.
- Mantenerse activo a diario forma parte de la construcción de un estilo de vida saludable en la vejez. Así, la fuerza muscular, los huesos y el corazón también podrán verse fortalecidos y serán el complemento perfecto a una dieta saludable en la tercera edad.
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20 comentarios
Hola buenos días :somos una pareja de 68 y 70 años y queríamos consejos de nutrición, nos sentimos con poca energía. Gracias saludos cordiales.
Hola Eduardo,
Un gusto poder saludarte. Una buena alimentación en cualquier etapa de nuestra vida es vital para una vida sana. Me gustaría que puedas leer los siguientes posts, de seguro te serán de gran ayuda para ti y tu pareja. (https://www.cuidum.com/blog/alimentos-mejorar-memoria-de-los-mayores/) y este mismo post tiene información muy recomendable (https://www.cuidum.com/blog/alimentacion-envejecimiento/).
Un saludo,
Hola!.Me llamo Angel Lopez Reyes y tengo 71 años. Necesito orienatación nutricional; pues fui operado hace 33 años de eleitis regional y necesito orientaciones sobre una dieta que me ayude a vivir en esta etapa de vida. Me he acercado a ustedes; ya que me he entusiasmado por sus escritos y cuidados en esta etapa de vida. Vivo en suecia y me gustaría mantener esta importante comunicación con ustedes. Muchas gracias..! SALUDOS!.
Hola Ángel. Si está operado hace 33 años ya está totalmente recuperado y en principio no necesita ninguna dieta especial por este motivo. Lo que sí que tiene que hacer es una dieta equilibrada, rica en fruta y verdura, que incluya proteínas (pescado, carne magra y huevos) y con la cantidad limitada de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono deberán de ser complejos (pasta, pan) y mejor de harinas integrales. No deberá de consumir grasas salvo aceites vegetales para aliños y frutos secos. Las comidas deberán de estar cocinadas de forma sencilla (horno, plancha, vapor) y evitar fritos y guisos.
HOLA GRACIAS POR LA INFORMACIÓN ME PODRÍAN AYUDAR CON MENÚS SALUDABLES PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES YA QUE YO TRABAJO EN UN CENTRO GERONTOLOGICO EN EL ÁREA DE COCINA SE LES AGRADECERÍA MUCHO POR SU AYUDA
Hola Fanny,
Muchas gracias por tus comentarios. Me parece una idea muy buena, por lo que pronto podríamos estar preparando un contenido para el blog con respecto a esta información sobre menús saludables para personas mayores, así que te sugiero que quedes pendientes de nuestro blog.
Un saludo,
Soy muy activa deportivamente y última mente me siento con poca energía, tomo mi suplemento alimenticio además de una alimentación saludable y balanceada a que se puede estar debiendo la falta de energía
Hola María,
Posiblemente te estés aliementando muy bien, pero tu falta de energía pueda deberse a otras casuísticas relacionadas con la salud o el estrés. Sería importante que te realices un análisis médico para que puedas comprobar cómo estás de salud.
Es muy importante llevar a cabo una buena alimentación para mantenerte en forma y sobretodo en las edades en las que se va produciendo el envejecimiento.Gracias
¡Hola, Ignacio! Nos alegra que te haya gustado el post sobre alimentación para mayores. Gracias por tu comentario.
Excelentes consejos. Todo el mundo debería estar al tanto de esta información para gozar de una mejor alimentación. Buen trabajo.
¡Muchas gracias por tu comentario! Sin duda, la alimentación para mayores es un tema al que hay que prestar especial atención.
Buenos días excelente explicación sobre cómo llevar los cuidados y alimentación de nuestros anciano gracias por el trabajo tan valioso y profesional que hacen se les agradese infinitamente.
Hola Ariel. Muchas gracias por tus palabras. Es muy importante vigilar la alimentación en la tercera edad, nosotros diríamos que es la etapa más importante en cuanto a alimentación se refiere. ¡Un saludo!
Hola.
He leído mucho que mejor mas ingestas de alimentos adecuados en las personas de la tercera edad en el día pero también se dice que el proceso, tránsito intestinal es más lento.
La pregunta es: cuando va a descansar de digerir? Esto lo estaría haciendo todo el día y esto también es contraproducente……Entonces que es lo mejor?
Hola, la alimentación en la tercera edad dependerá de muchos factores, como el estado de salud del mayor, si padece de enfermedades como la disfagia o del estilo de vida que ha llevado. Si tienes dudas lo mejor es consultarlo con el médico de cabecera de la persona mayor. Él con su historial clínico podrá determinar el tipo de alimentación que se debe llevar. Muchas gracias por comentar
Está claro que los beneficios que nos aporta la buena alimentación son indiscutibles! muchas gracias por compartir y difundir esta información tan valiosa!
Buenos días soy Nancy , les quería preguntar , tengo una amiga que tiene mucha hinchazón en las manos y a veces en los pies , ya vio médicos y sigue igual sin solución ella tiene algo de 72 años . me podrían dar una dieta de comidas saludables para ese problema ..gracias . en base a lo natural que podría comer ?
Ella tiene que sacar a pasear a un perro grande todos los días ,ese perro tiene mucha fuerza y la tira mucho . creo que eso sumado a eso toma otros medicamentos que quizás le causen hinchazón . Gracias
Buenos días Nancy,
En casos como el de tu amiga, donde hay hinchazón en manos y pies, es fundamental conocer el origen del problema antes de hacer cualquier recomendación. Factores como los medicamentos, el esfuerzo físico (como pasear un perro grande) o posibles problemas circulatorios o renales pueden estar influyendo. Desde Cuidum, podemos ofrecer información general sobre alimentación saludable para personas mayores, pero en este caso te recomendamos que consulte con un especialista en nutrición o con su médico de cabecera. Solo un profesional, conociendo su historial, podrá sugerir una alimentación adecuada y segura para su situación.