El envejecimiento es una etapa inevitable en la vida de todos, pero cada persona puede enfrentarlo de diferentes maneras.En este sentido, seguir una guía de ejercicios en casa para personas mayores se presenta como una opción sumamente beneficiosa, ya que el ejercicio contribuye a mitigar los cambios físicos, psicológicos y cognitivos que trae consigo el envejecimiento.
Hacer ejercicio no tiene porqué ser sinónimo de salir a la calle o tener que inscribirse a un gimnasio. Existen grandes alternativas, como la gimnasia en casa para mayores, lo cual es especialmente útil en épocas como el verano, donde las altas temperaturas pueden hacer que estar al aire libre sea poco soportable. El hogar, en estos casos puede convertirse en un espacio ideal para realizar algunos ejercicios para personas mayores.
Beneficios del ejercicio en personas mayores
Según la OMS, la falta de ejercicio es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no transmisibles. De esta manera, se ha demostrado que el ejercicio para el adulto mayor ofrece importantes beneficios para la salud. Además, la OMS también recomienda hacer actividades físicas durante al menos 150 minutos a la semana, además, incide en la realización de este tipo de ejercicios para personas mayores de 80 años, es recomendable que hagan ejercicios cognitivos y de equilibrio para mejorar la condición física y la prevención de caídas.
Existe una creencia bastante extendida entre las personas mayores de que el deporte puede ser contraproducente, especialmente en lo que respecta a los ejercicios para personas mayores con poca movilidad. Sin embargo es todo lo contrario, ya que la actividad física es un factor clave que puede transformar positivamente la salud y el nivel de actividad de estas personas.
A cierta edad, la falta de actividad diaria supone un retroceso mucho más rápido en un buen estado de salud. Practicando unas rutinas de ejercicio básicas les garantizamos una vida mucho más saludable desde múltiples perspectivas:
- Conservan su movilidad.
- Desarrollan el sentido del equilibrio.
- No pierden masa muscular.
- Mejoran su postura.
- Aumentan su autoestima.
- Mantienen la mente ocupada.
- Obtienen un descanso de calidad.
- Controlan problemas como la hipertensión, el azúcar o el colesterol.
- Ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y el control de la presión arterial
- El riesgo de caídas es menor
- Fortalece el sistema inmune
Circuito de ejercicios para personas mayores
El ejercicio físico es una actividad que ayuda a que nos sintamos mejor con nosotros mismos y a mantener una buena salud. Durante el envejecimiento, ocurren una serie de cambios que afectan a nuestro cuerpo y a nivel mental, pero eso no significa que debamos abandonar la actividad física, si no todo lo contrario, debería convertirse en algo fundamental en el día a día de las personas y especialmente en el de las personas mayores.
Por ello, es importante contar con una rutina de ejercicios en casa para personas mayores , ya que, no solo la actividad física aporta numerosos beneficios, sino que mantener una rutina también ofrece grandes ventajas al bienestar emocional y psicológico.
Contar con una rutina diaria facilita la creación de un hábito saludable que aporta estabilidad en el día a día. Asimismo, te compartimos un circuito de ejercicios para personas mayores que puedes incorporar fácilmente en tu vida cotidiana.
Calentamiento para personas mayores
Antes de ponerse en movimiento, es imprescindible preparar los músculos y las articulaciones para una práctica de ejercicio segura. Es importante llevar a cabo unos buenos ejercicios de estiramiento para personas mayores para ayudar a prevenir posibles lesiones o desgarros musculares, además ayudará a aflojar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo. Te recomendamos que hagas un precalentamiento durante 5 minutos con los siguientes movimientos básicos:
- Balancear los brazos suavemente hacia delante y hacia atrás. (Ver ilustración 1)
- Realizar estiramiento lateral del tronco hacia el lado izquierdo con el brazo opuesto extendido ligeramente hacia el lado izquierdo. Repetir para el lado contrario.
(Ver ilustración 2) - Flexionar ligeramente las rodillas y hacer movimientos circulares.
Ilustración 1
Ilustración 2
Ejercicio de equilibrio para mayores
Introducir ejercicios de equilibrio en la rutina de las personas mayores puede suponer un antes y después, mantener un buen equilibrio es fundamental para realizar actividades cotidianas como ducharse, andar o vestirse y la falta de equilibrio se puede convertir en una gran falta de autonomía por parte de la persona mayor. Estos ejercicios ayudarán a mejorar la estabilidad de las personas mayores, algo muy importante para evitar caídas o accidentes en casa.
- Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Levantar la pierna hacia atrás y mantenerse en esa posición unos segundos y luego con la otra. (Ver ilustración 3)
- Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Colocar piernas y tobillos juntos. Separar los talones del suelo y ponerse de puntillas. Volver a bajarlos mientras se respira con normalidad
Ilustración 3
Ejercicios de fuerza para mayores
Los ejercicios de fuerza para mayores también son una actividad esencial que no puede faltar en la rutina de ejercicios. Este tipo de entrenamiento es tan importante porque ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, ya que debido al envejecimiento, el tejido muscular pierde fuerza.
Tener unos músculos entrenados siendo mayor ayudan a evitar lesiones y caídas, además de que la recuperación ante algún tipo de esfuerzo suele ser más rápida y con un mejor proceso.
Los ejercicios de fuerza para mayores de 70 años los puedes hacer tanto con material como pesas como sin material, depende de ti y tus necesidades, te sugerimos los siguientes ejercicios que pueden ayudarte a ganar fuerza.
- Para realizar la clásica sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas. Dobla las piernas como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de mantener una postura correcta. Para mayor seguridad te recomendamos que utilices una silla como elemento de apoyo.
- Deberás elevar las puntas de los pies, dejando que el peso caiga sobre las mismas. Recomendamos que hagas 3 series de 10 repeticiones. Si quieres sentir más fuerza, puedes coger dos pesas de poco impacto y cogerlas con los puños mientras realizas las elevaciones.
- Colócate de pie junto a algún objeto estable, como puede ser una pared. Luego da un paso hacia adelante con una pierna, mientras la otra se queda en su lugar. Cuando avances, asegúrate de flexionar ambas rodillas bajando el cuerpo hacia el suelo, has de fijarte que tu rodilla delantera no sobrepase los dedos de tu pie y la trasera se acerque al suelo.
Ejercicios sentados para personas mayores
Otra manera muy efectiva de hacer deporte es realizar ejercicios para adultos mayores en silla. Este tipo de actividad también ayuda a reducir el riesgo de lesiones o caídas, lo cual puede ser beneficioso para las personas con problemas de equilibrio o movilidad reducida. Además, se trata de una actividad que se puede adaptar a las necesidades individuales de cada persona, permitiendo que cada persona pueda realizarlos a su ritmo.
- Sentarse en la silla, y extender los brazos hacia adelante a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia afuera. (Ver ilustración 5)
- Realizar movimientos circulares con el cuello, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho, y la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. (Ver ilustración 4)
- Siéntate en el borde de la silla, flexiona la rodilla derecha hacia un lado y extiende la pierna izquierda hacia otro lado con el pie en punta. Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, llevando el brazo izquierdo hacia la parte interior del pie derecho y levantando el brazo derecho detrás de tu cuerpo. Alterna cambiando al lado opuesto y repite el mismo movimiento.
Ilustración 4
Ilustración 5
Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores
A medida que nos vamos haciendo mayores, es natural que se produzca la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular. Pero esto no quiere decir que no sea irreversible, la realidad es que se puede recuperar la masa muscular pérdida a través de diferentes medidas que pueden tomar las personas mayores. Como es el caso de una combinación adecuada entre una dieta saludable y una rutina de ejercicios enfocada en recuperar masa muscular.
Una disminución de la masa muscular puede conllevar varias consecuencias que afecten a nuestro cuerpo. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, puede implicar un mayor riesgo a sufrir lesiones, caídas y fracturas, y también puede generar un mayor cansancio, lo que a su vez puede fomentar el sedentarismo. Además, tener menos masa muscular afecta a la regulación de la temperatura corporal, por lo el cuerpo está más expuesto a los cambios bruscos de temperatura.
Isaac Tarín, entrenador personal y gerente en Soifit, destaca la importancia de que los adultos mayores entrenen para recuperar masa muscular, incidiendo en que este tipo de entrenamiento no solo mejora la fuerza física, sino que también contribuye a una mayor calidad de vida. Pincha en el vídeo y descubre cómo ganar masa muscular desde casa.
Rutina de pesas para mayores de 60 años
Los ejercicios de fuerza, son de las mejores opciones para poder recuperar la masa muscular cuando eres mayor y frenar o ralentizar algunos cambios que produce el envejecimiento. Por lo que, si a esa rutina le añades ejercicios con pesas para mayores el trabajo se intensifica, pero hay que tener en cuenta siempre, que el peso ha de ir en base a tus necesidades y partiendo de una buena rutina, no es bueno excederse con el peso ya que puede conllevar lesiones.
- Túmbate boca abajo, y sujeta el peso con los tobillos, por la parte del talón, deberás flexionar las rodillas intentando que tus pies lleguen a tus glúteos.
- De pie, con los brazos pegados al cuerpo y sujetando pesas con los puños, deberás intentar elevar tus brazos por encima de tu cabeza para juntar ambos pesos.
- Para este ejercicio deberás extender los brazos hacia delante, a la altura de tus hombros y con los puños mirando hacia abajo, elévalos y alterna cada puño
10 consejos para cuidar a una persona mayor en casa
Como en cualquier etapa de la vida, la tercera edad viene acompañada de numerosos cambios, tanto fisicos como psicologicos, se trata de una de las etapas donde más cambios se producen a nivel social y físico que provocan que las necesidades sean otras, y en muchos casos se necesite ayuda externa o el apoyo de algún familiar.
Comprender estos cambios es crucial si te encargas de los cuidados del adulto mayor en el hogar o de acompañar a personas mayores. Aunque puede parecer sencillo, la realidad es que no lo es, ya que hay una gran variedad de factores en los que hay que estar atentos. Adaptarse a la situación y entender las necesidades específicas de la persona mayor es necesario para brindar un cuidado adecuado.
La comunicación también juega un papel crucial. Es importante hablar con la persona mayor y hacerla partícipe en las decisiones de su cuidado. Escuchar sus deseos y necesidades es clave para poder ayudarla de la mejor manera posible. Por lo general, las personas mayores prefieren envejecer en casa, rodeada de sus recuerdos y el entorno en el que han vivido gran parte de su vida. Este factor puede ser determinante para un envejecimiento sano, siempre teniendo en cuenta las condiciones y necesidades de cada persona.
Aquí te damos 10 consejos que puedes tener en cuenta para la hora de como cuidar a personas mayores:
- Adaptar la casa
- Anticiparse a los problemas
- Paciencia
- Cuida de su aseo personal
- Registra los medicamentos
- Mantén una dieta equilibrada
- Vida social
- Fomenta el ejercicio físico
- Mostrar afecto familiar
- Tomate un tiempo para ti
En Cuidum, sabemos que el trabajo cuidando personas mayores puede ser una tarea difícil, pero también creemos que es una de las experiencias más gratificantes y enriquecedoras. Además, entendemos que la asistencia a mayores en casa es fundamental para garantizar su bienestar en un entorno familiar.
La figura de una cuidadora en la vida de las personas mayores es fundamental. Las cuidadoras desempeñan un papel esencial, proporcionando no solo apoyo físico, sino también emocional. Para nosotros, el cuidado va más allá, se trata de una oportunidad que te permite crecer como persona y aprender.
