Confinamiento: Guía de ejercicios en casa para personas mayores

ejercicios en casa
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    Los esfuerzos por mantener cierta normalidad en el día a día durante el confinamiento también deben reflejarse en la actividad diaria. Las restricciones de desplazamiento impuestas por el estado de alarma no deben suponer una limitación para las personas mayores a la hora de mantenerse en movimiento. Desde Cuidum, te compartimos unas sencillas rutinas de ejercicios en casa, que serán de gran ayuda para que los mayores se mantengan en forma y con energía sin necesidad de pisar la calle durante el tiempo de confinamiento.

    Ventajas de practicar ejercicios en casa durante el confinamiento

    Una dieta equilibrada, buena hidratación y la mente y el cuerpo en activo. El confinamiento no tiene muchos más secretos, ni para jóvenes ni para personas mayores. No obstante, conviene extremar las precauciones con los ancianos. A cierta edad, la falta de actividad diaria supone un retroceso mucho más rápido en un buen estado de salud.

    Practicando unas rutinas de ejercicio básicas les garantizamos un confinamiento mucho más saludable desde múltiples perspectivas:

    • Conservan su movilidad.
    • Desarrollan el sentido del equilibrio.
    • No pierden masa muscular.
    • Mejoran su postura.
    • Aumentan su autoestima.
    • Mantienen la mente ocupada.
    • Obtienen un descanso de calidad.
    • Controlan problemas como la hipertensión, el azúcar o el colesterol.

    Rutina de ejercicios diarios paso a paso

    Recomendamos que las rutinas de ejercicios en casa pueden realizarlos con la compañía de un familiar o de su cuidador. 

    Ejercicios de calentamiento

    Antes de ponerse en movimiento, es imprescindible preparar los músculos y las articulaciones para una práctica de ejercicio segura. Haz un precalentamiento durante 5 minutos con los siguientes movimientos básicos:

    • Balancear los brazos suavemente hacia delante y hacia atrás. (Ver ilustración 1)
    • Realizar estiramiento lateral del tronco hacia el lado izquierdo con el brazo opuesto extendido ligeramente hacia el lado izquierdo. Repetir para el lado contrario.
      (Ver ilustración 2)
    • Flexionar ligeramente las rodillas y hacer movimientos circulares.
    ejercicios en casa calentamiento
    Ilustración 1
    ejercicios en casa estiramiento
    Ilustración 2

    Ejercicios de flexibilidad

    Los ejercicios de estiramiento son claves para mejorar la flexibilidad de la persona mayor, y brinda mayor movimiento a la hora de realizar sus actividades de la vida diaria, como vestirse, bañarse o alcanzar objetos. 

    • En posición de pie, estirar los brazos hacia arriba lentamente, extendiéndose lo que más se pueda y mantener la posición de 10 a 20 segundos. (Ver ilustración 3)
    • Respire y vuelva a la posición original y repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
    ejercicios en casa flexibilidad
    Ilustración 3

    Ejercicios para los hombros

    Los ejercicios para trabajar los músculos de los hombros, servirán de gran ayuda para mejorar la postura de la persona mayor. Lo ideal es repetir la serie dos veces e incrementar las repeticiones de 3 a 5 veces, con el paso de los días.

    • Estirar los brazos hacia ambos lados del cuerpo. Con los brazos extendidos, hacer que las palmas de las manos queden hacia abajo, luego hacia arriba y alternar. (Ver ilustración 4)
    • Colocar las manos a la altura de los hombros con los codos flexionados. Girar los hombros hacia atrás y luego girar hacia adelante. (Ver ilustración 5)
    Ilustración 4
    ejercicios en casa para los hombros
    Ilustración 5

    Ejercicios para el cuello

    Avanzaremos con los ejercicios para el cuello, trabajando las diferentes articulaciones y grupos musculares para la movilidad funcional. Repetir las series 2 veces, y con el paso de los días y dependiendo del estado físico del mayor, incrementar de 3 a 5 veces.

    • Flexionar el cuello lentamente hacia delante y luego hacia atrás. 
    • Realizar movimientos circulares con el cuello, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho, y la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. (Ver ilustración 6)
    ejercicios en casa para el cuello
    Ilustración 6

    Ejercicios para la espalda

    Estos ejercicios son buenos para los músculos de los hombros, pecho y espalda. Es preferible que para esta rutina, sea el familiar o cuidador quien ayude a la persona mayor, poniendo a su disposición de una silla firme y sin brazos. Repetir de 3 a 5 veces cada serie.

    • Sentarse en la silla, y extender los brazos hacia adelante a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia afuera. (Ver ilustración 7)
    • Relaje los hombros y alcance hacia adelante, realizando un ligero estiramiento. Mantener la posición de 10 a 20 segundos.
    Ilustración 7

    Ejercicios para el pecho

    Para este ejercicio, también será necesario contar con una silla firme y sin brazos. Repetir de 3 a 5 veces cada serie.

    • Sentarse en la silla, y extender los brazos hacia los costados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante.
    • Relaje los hombros y realice un ligero estiramiento hacia atrás. Mantener la posición de 10 a 20 segundos.

    Ejercicios en casa para mantener el equilibrio

    Estos ejercicios ayudarán a mejorar el equilibrio de las personas personas, algo muy importante para evitar caídas o accidentes en casa.

    • Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Levantar la pierna hacia atrás y mantenerse en esa posición unos segundos y luego con la otra. (Ver ilustración 8)
    • Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Colocar piernas y tobillos juntos. Separar los talones del suelo y ponerse de puntillas. Volver a bajarlos mientras se respira con normalidad. 
    Ilustración 8

    Al hacer ejercicios en casa con personas mayores no olvides…

    • Dedicarle entre 20 y 30 minutos diarios a esta rutina de actividad.

    • Adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios a las capacidades físicas de cada persona.

    • Avanzar progresivamente. De poco vale empezar con mucha intensidad si no vamos a poder mantenerla en el tiempo. Mejor sesiones cortas varias veces al día que una única vez agotadora.

    • Premiar el esfuerzo. Hay que mantener a nuestros familiares mayores motivados. Una buena dosis de confianza y reconocimiento les levantará el ánimo en esto momentos tan complicados.

    • Completar las rutinas de ejercicios en casa con una buena alimentación. Son el fundamento de una vida saludable a cualquier edad.
    • En el caso que la persona mayor presente una patología o dificultad física que le impida realizar estos ejercicios, preferiblemente abstenerse de hacerlo y consúltelo previamente con su médico.

    Evita que el confinamiento forzoso se convierta en un paso atrás. Desde Cuidum te animamos a que como familiar, cuidador o cuidadora pongas en práctica estas rutinas de ejercicios en casa con las personas mayores. Harás que conserven durante más tiempo su movilidad y su autonomía, les proporcionarás una alternativa de entretenimiento muy saludable y les ayudarás a transformar el tedio y el aburrimiento en una oportunidad para sentirse mejor que nunca.

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