Las preocupantes previsiones de evolución demográfica de la población hacen de la gimnasia para mayores un elemento clave a la hora de hablar de calidad de vida.
En el 2050, se estima que el 30% de los españoles serán mayores de 65 años, por eso la sociedad comienza a ser consciente de la necesidad de “envejecer con éxito”, es decir, llegar a la vejez con un bajo riesgo de enfermar y un buen estado físico y mental.
¿Qué es la gimnasia para mayores y por qué es clave en la tercera edad?
La gimnasia para mayores es un conjunto de ejercicios físicos adaptados a las capacidades y necesidades de las personas en la tercera edad. A diferencia de otros tipos de actividad física, la gimnasia para la tercera edad tiene como objetivo principal mantener la autonomía, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.
El llamado “envejecimiento activo” incluye cuidar aspectos psicológicos y sociales, pero la acción con más respaldo científico para envejecer de forma saludable es mantenerse en movimiento. En este sentido, realizar ejercicio físico a través de una gimnasia para personas mayores adaptada es clave para conservar tanto la salud física como mental.
Dentro del ámbito de la gerontología, la gimnasia de mayores se considera una herramienta fundamental para promover un envejecimiento saludable. No se trata solo de moverse, sino de hacerlo de forma segura, progresiva y adaptada a cada persona.
Además, el sedentarismo es uno de los principales problemas de salud pública en Europa, incluido España. Está directamente relacionado con el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso con una menor esperanza de vida. Por eso, incorporar hábitos activos mediante la gimnasia para adultos mayores no solo mejora el bienestar, sino que también ayuda a prevenir múltiples patologías.
Ya sea en casa, en grupo o con supervisión profesional, incluir una rutina de ejercicio en el día a día permite mantener la movilidad, fortalecer el cuerpo y mejorar el estado de ánimo.
Beneficios de la gimnasia para mayores de 70 años
A partir de los 70 años, mantenerse activo es más importante que nunca. La práctica regular de gimnasia para mayores no solo mejora la condición física, sino que también influye directamente en la independencia y el bienestar general.
Según la Physical Activity Guidelines for Americans (2008), los beneficios de realizar ejercicio físico de forma habitual incluyen un menor riesgo de muerte temprana, de enfermedad coronaria, de ictus y de diabetes tipo 2. Además, existe evidencia de que también puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón y mama.
Entre los principales beneficios destacan:
- Mejora de la fuerza muscular, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia)
- Estimulación cognitiva, favoreciendo la memoria y la concentración
- Mejor salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón
- Mayor equilibrio y coordinación, disminuyendo el riesgo de caídas
- Mejora del estado de ánimo, reduciendo síntomas de ansiedad o depresión
- Mayor autonomía en el día a día, facilitando tareas cotidianas
Además, la prevención de las caídas está directamente relacionada con la práctica de ejercicio físico. No hay que olvidar que las caídas suelen ser el punto de partida de la pérdida de autonomía y del deterioro tanto físico como psicológico en las personas mayores.
Envejecimiento activo
En este sentido, el Libro blanco del «Envejecimiento Activo», editado por el Imserso, da gran importancia al ejercicio, reflejando sus beneficios más allá de lo físico. La práctica comunitaria del ejercicio físico puede ser además una herramienta para incidir en la igualdad de género, puede ser motor de valores democráticos y de la paz, puede ser un medio para educar y promocionar la salud, además de por supuesto tener beneficios físicos, psicológicos y de socialización evidentes.
Ejercicios físicos para personas mayores
Lo realmente importante no es donde realice la actividad física, sino que incorpore ejercicios a su rutina diaria. A continuación te comentamos varios ejemplos que una persona mayor puede realizar en su día a día de forma muy sencilla:
- Realizar ejercicios desde un sillón viendo la televisión
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Pasear diariamente a su mascota
- Jugar activamente con sus nietos
- Hacer estiramientos de pie
- Realizar tareas del hogar, entre otras.
Tipos de gimnasia para la tercera edad
No toda la gimnasia para mayores es igual. Existen diferentes tipos de ejercicios adaptados según el estado físico, la edad y los objetivos de cada persona.
Estos son los más habituales:
- Gimnasia suave: ideal para personas con movilidad reducida o que están comenzando.
- Gimnasia de mantenimiento: enfocada en conservar la movilidad y la fuerza.
- Gimnasia terapéutica: recomendada para rehabilitación o patologías concretas.
- Gimnasia en grupo: perfecta para fomentar la socialización y la motivación.
Elegir el tipo adecuado de gimnasia para adultos mayores es clave para obtener beneficios sin riesgos.
Caminar es clave para la salud
Nunca es tarde para empezar a ejercitarse. De acuerdo a recientes estudios, se ha comprobado que las personas de edad más avanzada que realizan caminatas como forma de ejercitarse, pueden reducir hasta un 25% de sus problemas de movilidad.
Bastará dedicarle de 10 a 30 minutos al día para una caminata a plena luz del sol para que su cuerpo empiece a sentirse más activo. Ello no solo ayuda a las personas mayores a vivir de forma independiente por más tiempo, sino que también reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades que afecten su salud. Por otro lado, no se debe olvidar que hidratarse es vital durante cualquier tipo de ejercicio que se esté realizando, tomando abundante agua y, sobre todo, usando protector solar para proteger la piel de los rayos del sol.
Ejercicios aeróbicos
Tener más de 60 años no debe convertirse en una excusa para limitarnos a realizar actividades que promuevan una buena salud e inclusive mejorar nuestro estado de ánimo.
Sin embargo, siempre deberá seguir las recomendaciones de un médico, pues el ejercicio deberá realizarlo de manera moderada para que no afecte a su salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las personas mayores deben de realizar un aproximado de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia son una parte fundamental de la gimnasia para mayores, ya que ayudan a mantener la fuerza muscular y retrasar el deterioro físico asociado al envejecimiento.
A continuación, te dejamos algunos ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa:
- Levantarse y sentarse de una silla: fortalece piernas y mejora la movilidad.
- Flexiones contra la pared: ideal para trabajar brazos sin sobrecargar articulaciones.
- Levantar botellas de agua: sustituyen pesas ligeras para trabajar brazos.
- Subir y bajar escalones: mejora fuerza y resistencia en piernas.
- Caminar con ligera carga: como llevar bolsas ligeras, ayuda a fortalecer el cuerpo.
Estos ejercicios deben realizarse de forma progresiva y adaptada a cada persona.
Ejercicios de flexibilidad
Hay muchas actividades que pueden ofrecer más de un beneficio, siempre y cuando sea conversado previamente con un médico para saberr el tipo de ejercicio que es más adecuado para ti o tu familiar.
Lo importante es que incorpore actividad física a su día a día, y sea su cuerpo quien sienta el beneficio de estar correctamente en forma.
La danza, el yoga o nadar son excelentes formas de mejorar la flexibilidad y mantener con salud al corazón. Sugerimos realizarlas 3 veces a la semana, dedicándole una media hora por día. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a que el cuerpo se sienta más relajado.
Mejora el equilibrio y previene caídas
Independientemente del tipo de ejercicio, lo importante es empezar a cuidarse. Probablemente, la persona mayor empiece con ejercicios a los que le dedicará menor tiempo, sin embargo, con la continuidad del ejercicio, podrá incrementar poco a poco la fuerza en la actividad. Lo importante es que se haga de forma moderada y que no afecte a su salud.
Los ejercicios básicos podrá realizarlos dentro de su misma casa, sin necesidad de salir de ella.
A continuación, presentamos sugerencias de ejercicios que pueden ayudar a mejorar el equilibrio: Pararse en un solo pie y realizar pequeñas repeticiones durante el día, levantarse y sentarse en una silla sin usar las manos, pararse de puntillas varias veces mientras te apoyas contra una silla, y extender las manos contra una pared y lentamente bajar el cuerpo y volver a subir.
Sin duda, este tipo de ejercicios no solo mejoran el equilibrio, sino que también pueden ayudar a prevenir caídas.
Errores comunes al hacer gimnasia en la tercera edad
Aunque la gimnasia para mayores es muy beneficiosa, es importante evitar ciertos errores que pueden afectar a la salud:
- Empezar con demasiada intensidad
- No adaptar los ejercicios a la condición física
- Olvidar el calentamiento y los estiramientos
- No hidratarse correctamente
- Mantener una mala postura durante los ejercicios
Consejos para realizar ejercicios de gimnasia para mayores
Para prevenir los efectos nocivos del sedentarismo en la población de la tercera edad, la actividad física se convierte en una pieza fundamental, sin importar las circunstancias individuales.
En este contexto, los adultos mayores con un estilo de vida sedentario enfrentan un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, debilidad física, caídas, aislamiento social y deterioro cognitivo.
No obstante, es esencial destacar que practicar ejercicios inadecuados para nuestro estado de salud o condición física puede tener consecuencias perjudiciales.
Por lo tanto, antes de iniciar una rutina de gimnasia para tercera edad, es fundamental:
- Consultar con tu médico: El primer paso consiste en programar una visita médica para evaluar nuestras restricciones y limitaciones en cuanto a la actividad física.
- Establecer una rutina de gimnasia para mayores activa y diaria: Una vez que tengamos claro qué ejercicios de gimnasia para mayores son apropiados para nosotros, podemos crear una rutina que podamos llevar a cabo a diario, lo que nos permitirá cosechar los máximos beneficios de nuestra actividad física.
- Combatir el sedentarismo: Seguir una rutina de ejercicios de gimnasia para mayores en casa, es importante reducir al mínimo el sedentarismo en nuestras vidas. Hay numerosas actividades cotidianas, como la limpieza del hogar, la jardinería, los paseos, entre otros, que constituyen una forma efectiva de mantenerse activo.
- Mantener una adecuada hidratación: Es especialmente importante beber agua o una bebida con electrolitos antes y después de realizar ejercicio, especialmente en épocas de calor, para evitar la deshidratación.
- Cuidar la postura: Durante la práctica de ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años que se realizan sentados, debemos prestar especial atención a mantener una postura adecuada. Se recomienda sentarse en la parte frontal de una silla sin brazos, mantener la espalda recta sin apoyarla en el respaldo, tener los pies planos en el suelo y alineados con los hombros.
- Utilizar la ropa adecuada: Para realizar ejercicio en la tercera edad, es aconsejable optar por ropa cómoda y holgada, con preferencia por tejidos de algodón. En cuanto al calzado, debe ser resistente y ajustarse a nuestra talla. Si seguimos estos consejos de seguridad, podremos disfrutar de los beneficios de la actividad física sin poner en riesgo nuestra salud.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio con tus padres?
Empezar a hacer ejercicio con una persona mayor no siempre es fácil. Muchas veces no saben por dónde empezar o sienten cierta inseguridad al moverse, sobre todo si llevan tiempo sin hacer actividad física.
Por eso, lo importante no es hacerlo perfecto, sino empezar poco a poco y hacerlo juntos. Convertir ese momento en algo compartido ayuda a que se sientan más cómodos, más seguros y también más motivados.
Para ayudarte en este proceso, contamos con la experiencia de Abel Gironés, entrenador personal especializado en personas mayores, con más de 15 años de experiencia ayudando a mejorar su calidad de vida y autonomía.
En este vídeo, Abel comparte 3 ejercicios sencillos para empezar desde casa, pero además insiste en algo fundamental: hacer ejercicio también puede (y debe) ser un momento para pasarlo bien juntos.
Antes de empezar, ten en cuenta algunos consejos:
- Empieza con ejercicios simples y seguros
- Adapta el ritmo a su estado físico
- Acompáñales durante la actividad
- Prioriza la constancia frente a la intensidad
Gimnasia con sillas para adultos mayores
Para llevar a cabo la siguiente rutina de gimnasia en silla para mayores sentados, además de necesitar una silla, deberemos valorar la intensidad del ejercicio para adultos mayores en silla que vamos a realizar.
Una vez que ya hemos consultado al médico sobre nuestras limitaciones, lo siguiente es elegir cuántas repeticiones vamos a hacer de cada ejercicio en silla para mayores. Lo más recomendable es hacer entre 8 y 10 repeticiones para empezar e ir aumentando el número de forma progresiva.
Aquí te dejamos una rutina de ejercicios en silla para personas mayores que nos ayudarán a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad de las articulaciones, desde las cervicales hasta los tobillos.
Rutina de ejercicios en silla para personas mayores
- Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies en el suelo.
- Realiza movimientos suaves de los brazos, como giros y estiramientos.
- Gira el cuello lentamente en círculos, hacia la derecha y luego hacia la izquierda, varias veces.
- Manteniendo la espalda recta, levanta una rodilla hacia el pecho.
- Luego, baja la pierna y repite con la otra.
- Alterna entre las piernas.
- Mantén los pies en el suelo y levanta los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo.
- Luego, baja los talones.
- Extiende una pierna hacia adelante, manteniendo el pie en el suelo.
- Flexiona los dedos del pie hacia arriba y luego hacia abajo.
- Repite con la otra pierna.
- Siéntate en el borde de la silla.
- Inclina suavemente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta.
- Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
- Levanta ambos brazos hacia arriba, estirándolos hacia el techo.
- Luego, baja los brazos hacia los costados.
- Gira los hombros hacia adelante en círculos lentos.
- Luego, gira los hombros hacia atrás en círculos.
- Siéntate cómodamente en la silla y cierra los ojos.
- Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones.
- Exhala lentamente por la boca, liberando el aire y el estrés.
- Realiza estiramientos suaves de todo el cuerpo, incluyendo brazos, piernas y espalda.
- Agradece a tu cuerpo por el esfuerzo y la atención que le has dado.
Recuerda hacer estos ejercicios de manera suave y controlada.
Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud. La regularidad es clave para mantener una buena salud física, así que intenta hacer esta rutina de ejercicios en silla varias veces a la semana.
¡Disfruta de tu rutina de ejercicio!
Tabla completa de ejercicios de gimnasia para mayores en casa
Para lograr una rutina equilibrada de gimnasia para mayores, es importante combinar diferentes tipos de ejercicios. A continuación, te mostramos una tabla sencilla con ejemplos prácticos que pueden realizarse en casa:
| Tipo de ejercicio | Ejercicio | Beneficio principal | Frecuencia recomendada |
|---|---|---|---|
| Fuerza | Levantarse y sentarse de una silla | Fortalece piernas y mejora movilidad | 3-4 veces/semana |
| Fuerza | Flexiones contra la pared | Refuerza brazos sin impacto | 2-3 veces/semana |
| Resistencia | Caminar a ritmo moderado | Mejora salud cardiovascular | Diario (20-30 min) |
| Resistencia | Subir escaleras | Aumenta resistencia y fuerza | 3 veces/semana |
| Flexibilidad | Estiramientos de brazos y piernas | Mejora movilidad articular | Diario |
| Flexibilidad | Yoga suave | Reduce rigidez y estrés | 2-3 veces/semana |
| Equilibrio | Mantenerse sobre un pie | Previene caídas | Diario |
| Equilibrio | Levantarse sin usar manos | Mejora coordinación | 3-4 veces/semana |
Esta combinación de ejercicios permite trabajar de forma completa el cuerpo, adaptando la gimnasia para adultos mayores a diferentes niveles de capacidad y necesidades.
La importancia de mantenerse activo en la vejez
Mantenerse activo no es solo una cuestión física, sino también emocional. La gimnasia para mayores permite conservar la independencia, mejorar la autoestima y seguir disfrutando del día a día.
No importa la edad ni el punto de partida: siempre es un buen momento para empezar. Con pequeños cambios en la rutina, es posible lograr grandes mejoras en la calidad de vida.
Porque envejecer no significa dejar de moverse, sino aprender a cuidarse mejor.
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7 comentarios
Genial este sitio.
En Españaparece que cuando te haces mayor te tienes que sentar a jugar al dominó. Sin embargo, cuando vas a Europa ves a personas mayoresmuy fuertes, esquiando, haciendo rutas en la montaña o en sus autocaravanas siendo 100% autónomos.
Tenemos que cambiar nuestro paradigma
Gracias por tu comentario, Macarena. Efectivamente, por eso es tan importante ese «envejecimiento activo», aunque sea a través de la gimnasia adaptada a las limitaciones de la persona mayor.
Estoy muy de acuerdo con el post y el comentario.
En otras culturas ves a personas mayores haciendo ejercicio. En la asiatica raro es la persona de avanzada edad que no monta en bici y aqui parecen que se van a romper.
Buen trabajo!
De nuevo, ¡muchas gracias por tu opinión, Macarena!
¿Existe algún video de estos ejercicios en silla? Tengo que dar una charla sobre actividades físicas para personas mayores y me gustaría tener un video o imágenes de este ejercicios.
¡Hola! En nuestro perfil de Instagram encontrarás un vídeo colaborativo con un entrenador personal en el que se explican algunos ejercicios físicos. Nos alegra saber que el contenido te ha resultado interesante y que quieres utilizarlo en tu charla sobre actividades físicas para personas mayores.
Estaremos encantados de que lo uses, pero, por favor, no olvides mencionarnos como fuente del material y dar los créditos correspondientes. De esta manera, podemos seguir compartiendo contenido útil y valioso para todos.
Si necesitas más información o recursos, no dudes en contactarnos. ¡Gracias por tu interés y comprensión!