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Gimnasia para mayores

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    Las preocupantes previsiones de evolución demográfica de la población hacen de la gimnasia para mayores un elemento clave a la hora de hablar de calidad de vida.

    En el 2050 el 30% de los españoles serán mayores de 65 años, por eso la sociedad comienza a ser consciente de la necesidad de “envejecer con éxito”, llegar a la vejez con un bajo riesgo de enfermar y un buen estado físico y mental.

    Gimnasia para mayores

    El llamado “envejecimiento activo” incluye cuidar aspectos psicológicos y sociales, pero la acción con mas soporte de evidencia científica para un envejecimiento saludable es mantener la actividad física y realizar ejercicio físico a través de una especializada «gimnasia personas mayores».

    Ademas, el sedentarismo es uno de los principales problemas de salud pública para todas las edades en los países europeos, incluido España, y está sobradamente demostrada su relación con el sobrepeso, la obesidad, los problemas cardiovasculares, la diabetes y la reducción de la expectativa de vida. 

    Beneficios de la gimnasia para mayores

    Según la “Physical activity guidelines for Americans” (2008) los beneficios que la práctica habitual de la gimnasia para mayores incluyen menor riesgo de muerte temprana, de enfermedad coronaria, de Ictus, de diabetes tipo 2, incluso hay evidencia de menor riesgo de padecer cáncer de pulmón y mama.

    Incluso la prevención de las caídas está directamente relacionada con la práctica de ejercicio físico. Las caídas que tantas veces son el punto de partida de la pérdida de la autonomía y el deterioro de la salud física y psicológica de los mayores.

    Envejecimiento activo

    En este sentido el Libro blanco del «Envejecimiento Activo», editado por el Imserso, da gran importancia al ejercicio físico, reflejando sus beneficios mas allá de lo físico. La práctica comunitaria del ejercicio físico puede ser además una herramienta para incidir en la igualdad de género, puede ser motor de valores democráticos y de la paz, puede ser un medio para educar y promocionar la salud, además de por supuesto tener beneficios físicos, psicológicos y de socialización evidentes.

    Ejercicios físicos para personas mayores

    Lo realmente importante no es donde realices la actividad física, sino que incorpores ejercicios a tu rutina diaria. A continuación te comentamos varios ejemplos a realizar en tu día a día de forma muy sencilla: 

    Caminar es clave para la salud 

    Nunca es tarde para empezar a ejercitarse, de acuerdo a recientes estudios se ha comprobado que las personas de edad más avanzada que realizan caminatas como forma de ejercitarse, pueden reducir hasta un 25% de sus problemas de movilidad. 

    Bastará dedicarle de 10 a 30 minutos al día para una caminata a plena luz del sol, para que tu cuerpo empiece a sentirse más activo, no solo te ayudará a vivir de forma independiente por más tiempo sino que reducirá las posibilidades de desarrollar enfermedades que afecten tu salud, no olvides que hidratarse es vital durante cualquier tipo de ejercicio que estés realizando, tomando abundante agua y sobre todo usando protector solar para proteger tu piel de los rayos del sol. 

    Ejercicios aeróbicos

    Tener más de 60 años no debe convertirse en una excusa para limitarnos a realizar actividades que promuevan una buena salud e inclusive mejorar nuestro estado de ánimo.

    Sin embargo, deberás tomar las recomendaciones de tu médico, pues el ejercicio deberás realizarlo de manera moderada, para que no afecte tu salud. 

    La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las personas mayores deben de realizar un aproximado de 150 minutos semanales en total actividad aeróbica moderada. De seguro, que una buena rutina de ejercicios de aeróbicos mejorará tu flexibilidad y resistencia.

    Ejercicios de flexibilidad 

    Hay muchas actividades que pueden ofrecerte más de un beneficio, siempre y cuando sea conversado previamente con tu médico, y así sabrás el tipo de ejercicio que es más adecuado para ti o tu familiar que lo necesite.

    Lo importante es que incorpores actividad física a tu día a día, y sea tu cuerpo quien sienta el beneficio de estar correctamente en forma. 

    La danza, el yoga o nadar, son excelentes formas de mejorar tu flexibilidad y mantener con salud a tu corazón. Te sugerimos realizarlas 3 veces a la semana, dedicándole una media hora por día. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a que tu cuerpo se sienta más relajado. 

    Mejora tu equilibrio y previene caídas

    Independientemente del tipo de ejercicio, lo importante es empezar a cuidarse, probablemente empezarás con ejercicios a los que le dedicarás menor tiempo, sin embargo con la continuidad del ejercicio, podrás incrementar poco a poco la fuerza en la actividad, lo importante es que lo hagas de forma moderada y que no afecte tu salud

    Los ejercicios básicos podrás realizarlo dentro de tu misma casa, sin necesidad de salir de ella.

    A continuación te damos algunas sugerencias de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio: Pararse en un solo pie y realizar pequeñas repeticiones durante el día, levantarse y sentarse en una silla sin usar las manos, pararse de puntillas varias veces mientras te apoyas contra una silla, extiende tus manos contra una pared y lentamente baja el cuerpo y vuelve a subir.

    Sin duda, este tipo de ejercicios no solo mejoran tu equilibrio sino que también pueden ayudarte a prevenir caídas. 

    Consejos para realizar ejercicios de gimnasia para mayores

    Para prevenir los efectos nocivos del sedentarismo en la población de la tercera edad, la actividad física se convierte en una pieza fundamental, sin importar las circunstancias individuales.

    En este contexto, los adultos mayores con un estilo de vida sedentario enfrentan un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, debilidad física, caídas, aislamiento social y deterioro cognitivo

    No obstante, es esencial destacar que practicar ejercicios inadecuados para nuestro estado de salud o condición física puede tener consecuencias perjudiciales.

    Por lo tanto, antes de iniciar una rutina de gimnasia para tercera edad que se realizan sentados, es fundamental:

    Gimnasia con sillas para adultos mayores

    Para llevar a cabo la siguiente rutina de gimnasia en silla para mayores sentados, además de necesitar una silla, deberemos valorar la intensidad del ejercicio para adultos mayores en silla que vamos a realizar

    Una vez que ya hemos consultado al médico sobre nuestras limitaciones, lo siguiente es elegir cuantas repeticiones vamos a hacer de cada ejercicio en silla para mayores. Lo más recomendable es hacer entre 8 y 10 repeticiones para empezar e ir aumentando el número de forma progresiva.

    Aquí te dejamos una rutina de ejercicios en silla para personas mayores que nos ayudarán a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad de las articulaciones, desde las cervicales hasta los tobillos.

    Rutina de ejercicios en silla para personas mayores

     

    • Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies en el suelo.
    • Realiza movimientos suaves de los brazos, como giros y estiramientos.
    • Gira el cuello lentamente en círculos, hacia la derecha y luego hacia la izquierda, varias veces.

     

    • Manteniendo la espalda recta, levanta una rodilla hacia el pecho.
    • Luego, baja la pierna y repite con la otra.
    • Alterna entre las piernas.

     

    • Mantén los pies en el suelo y levanta los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo.
    • Luego, baja los talones.
    • Extiende una pierna hacia adelante, manteniendo el pie en el suelo.
    • Flexiona los dedos del pie hacia arriba y luego hacia abajo.
    • Repite con la otra pierna.

     

    • Siéntate en el borde de la silla.
    • Inclina suavemente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta.
    • Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

     

    • Levanta ambos brazos hacia arriba, estirándolos hacia el techo.
    • Luego, baja los brazos hacia los costados.

     

    • Gira los hombros hacia adelante en círculos lentos.
    • Luego, gira los hombros hacia atrás en círculos.

     

    • Siéntate cómodamente en la silla y cierra los ojos.
    • Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones.
    • Exhala lentamente por la boca, liberando el aire y el estrés.

     

    • Realiza estiramientos suaves de todo el cuerpo, incluyendo brazos, piernas y espalda.
    • Agradece a tu cuerpo por el esfuerzo y la atención que le has dado.

    Recuerda hacer estos ejercicios de manera suave y controlada.

    Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud. La regularidad es clave para mantener una buena salud física, así que intenta hacer esta rutina de ejercicios en silla varias veces a la semana.

    ¡Disfruta de tu rutina de ejercicio!

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    5 comentarios

    1. Pingback: Beneficios de practicar ciclismo a partir de los 60 años
    2. Genial este sitio.

      En Españaparece que cuando te haces mayor te tienes que sentar a jugar al dominó. Sin embargo, cuando vas a Europa ves a personas mayoresmuy fuertes, esquiando, haciendo rutas en la montaña o en sus autocaravanas siendo 100% autónomos.

      Tenemos que cambiar nuestro paradigma

      1. Gracias por tu comentario, Macarena. Efectivamente, por eso es tan importante ese «envejecimiento activo», aunque sea a través de la gimnasia adaptada a las limitaciones de la persona mayor.

    3. Estoy muy de acuerdo con el post y el comentario.

      En otras culturas ves a personas mayores haciendo ejercicio. En la asiatica raro es la persona de avanzada edad que no monta en bici y aqui parecen que se van a romper.

      Buen trabajo!

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