La masa muscular y la densidad ósea disminuyen con la edad. El deterioro de los músculos, los huesos, los tendones y otras partes del sistema musculoesquelético afecta a la movilidad y al funcionamiento de las articulaciones y puede llegar a limitar la independencia de una persona en la tercera edad.
Alrededor de los 40 años el contenido mineral de los huesos comienza a disminuir. Además. Una persona adulta pierde entre 0.3 a 0.5% de su masa ósea cada año, y esta pérdida puede llegar a incrementarse entre un 2% y un 3% cada año, en el caso de las mujeres posmenopáusicas. Cuando la reducción en la densidad ósea es particularmente pronunciada y excede ciertos límites puede aparecer la enfermedad de la osteoporosis. Aproximadamente una de cada cuatro mujeres mayores de 50 años y uno de cada ocho hombres de la misma edad tienen osteoporosis.
El principal síntoma de la osteoporosis es la fragilidad de los huesos, que se vuelven más débiles y vulnerables a las fracturas. Esto no es un problema trivial, puesto que a una edad avanzada, una fractura puede tener serias consecuencias. Esto es especialmente relevante en el caso de la fractura de cadera, que suelen causar anualmente el fallecimiento en gran parte de los ancianos que la padecen. Incluso en el caso de aquellos que sobreviven a una factura de cadera, la misma suele implicar la pérdida total de su autonomía e independencia.
En la actualidad, más de 200 millones de personas en todo el mundo sufren de osteoporosis, lo que implica que sus huesos sean frágiles y propensos a romperse. Como resultado, el treinta por ciento de las mujeres posmenopáusicas tienen osteoporosis, y una de cada seis mujeres se romperá una vez la cadera a lo largo de su vida. Si no quieres entrar a formar parte de esta estadística es esencial que cuides tus huesos de inmediato. El cuidado de tus huesos, no solo garantiza la salud en general, sino que también aumenta la longevidad.
Por ese motivo es muy importante el cuidado de los huesos en la tercera edad y velar por conservar la máxima masa ósea, así como adoptar hábitos de vida saludables para prevenir la pérdida de la masa ósea y mantener los huesos fuertes y sanos.
Pero, ¿cómo podemos cuidar los huesos a partir de la tercera edad? Es este artículo te damos las pautas básicas para mantener la salud de los huesos durante el mayor tiempo posible y evitar las peligrosas fracturas de los huesos.
Consejos para cuidar de los huesos a partir de la tercera edad
Si sigues estos simples consejos mantendrás tus huesos cuidados y fuertes a partir de la tercera edad:
Toma suficiente calcio y vitamina D
La principal estrategia para evitar la osteoporosis consiste en tomar suficiente calcio y vitamina D. La principal parte del calcio que tenemos en el cuerpo se almacena en los huesos. Además, el calcio también juega un papel importante en la contracción muscular. Los alimentos ricos en calcio son, esencialmente, los productos lácteos, los que contienen ácidos grasos Omega- 3 (que se encuentra en el pescado), el zumo de naranja, las verduras y los arándanos. Pero el calcio, por sí solo, no es suficiente, ya que necesita la ayuda de la vitamina D para ser asimilado correctamente por el organismo.
La vitamina D favorece el crecimiento y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. La mejor forma de generar vitamina D consiste en la exposición del cuerpo al sol de forma regular durante, al menos diez minutos, tres veces a la semana. Esto es suficiente para garantizar la suficiente cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita para facilitar la absorción del calcio.
Recurre a los suplementos alimenticios
A medida que envejecemos resulta más difícil obtener los nutrientes que el cuerpo necesita, ya que el organismo tiene mayor dificultad para asimilarlos a través de los alimentos. Por ese motivo, puede ser beneficiosa tomar suplementos de calcio, vitamina D y Omega-3 para mejorar la salud de los huesos. Sin embargo, para tomar este tipo de suplementos se debe consultar al médico previamente, el cual valorará si su ingesta es apropiada o si afecta negativamente a los medicamentos que estás tomando por otras patologías.
Haz ejercicio y cuida de tus huesos
Para tener los huesos fuertes y sanos es importante mantenerse activo. En los ancianos, la práctica regular de una actividad física adecuada mejora la fuerza muscular y la flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas, que es la principal causa de la fractura de los huesos en personas de la tercera edad.
En el caso de personas mayores se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio al día para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Los ejercicios más recomendados son yoga, tai chi o, incluso, caminar. Este tipo de actividad física estimula el crecimiento de las células óseas y aumenta la masa muscular. La actividad física mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación y reduce el riesgo sufrir caídas. Si tienes problemas de salud consulta con un fisioterapeuta para que te ayude a establecer un programa de ejercicios o entrenamiento adaptado a tu caso concreto, tus gustos, tu estado físico y tu edad.
Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco
Para frenar la pérdida excesiva de calcio a través de la orina, se recomienda evitar las bebidas ricas en cafeína (colas, café y té). Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol también tiene un impacto negativo en la formación de los huesos y en la capacidad del organismo para absorber el calcio. Por lo tanto, se recomienda no consumir más de dos vasos de alcohol al día (sin exceder, en ningún caso, 14 vasos por semana en un hombre o 9 vasos por semana en una mujer).
Fumar, además de ser muy nocivo en general, también es especialmente perjudicial para la salud de los huesos.
Reduce el consumo de sal y de alimentos procesados
Los alimentos con alto contenido de sal o excesivamente procesados impiden que el organismo absorba el calcio, y lo mismo sucede con las bebidas con alto contenido en cafeína. Limita la ingesta de este tipo de alimentos para mejorar la salud de tus huesos.
Examen médico de densidad ósea
Aunque el diagnóstico sobre la salud de tus huesos no los fortalece, sí puede darte información sobre el estado de tu salud ósea. Por ese motivo, se recomienda que todas las mujeres mayores de 65 años y los hombres mayores de 70 se hagan un examen médico de densidad ósea.
Ten listo el botiquín para cualquier emergencia
Las personas que sufren osteoporosis deben minimizar el riesgo de caídas para prevenir las fracturas de huesos y sus peligrosas consecuencias. Por ejemplo, es importante amoldar las instalaciones de la casa y eliminar muebles y objetos de adorno que pueden producir una caída (incluidas las alfombras), así como suprimir las superficies resbaladizas.
También se debe consultar con el médico sobre los fármacos que se toman de forma habitual, ya que algunos pueden causar mareo o somnolencia e incrementar el riesgo de sufrir una caída.
La osteoporosis puede tener serias consecuencias en la vejez. Por el momento, la prevención es la mejor manera de reducir los efectos nocivos de esta enfermedad para las personas mayores, pero para obtener los máximos beneficios, es mejor comenzar de inmediato. Cuida tus huesos hoy y aumenta tus posibilidades de vivir una vejez feliz y saludable.
12 comentarios
En lo posible recomendarme alimentos y o suplementos de bajo costo monetario, pero de buena calidad
Hola, Juan Carlos:
En primer lugar, si piensas que necesitas algún suplemento, te recomendamos que acudas a tu médico para que te pueda aconsejar qué suplemento y dosis es más adecuado para ti. Te sugerimos que acudas a supermercados en los que puedas encontrar secciones “bio” o más especializadas. Aunque puedan ser más caros, siempre tendrás a mano herbolarios o tiendas especializadas en las que el personal especializado te pueda orientar sobre el suplemento que necesites. Un saludo.
Si
Voy a cumplir próximamente 60 años, me preocupa, el estado de mis huesos, soy diabética, y quisiera saber como puedo reforzar en mi caso, el calcio, y los ejercicios adecuados
¡Hola Carmen! Muchas gracias por comentar. Te vamos a dar unas pautas sobre cómo cuidar los huesos y sobre como fortalecer huesos y articulaciones. En primer lugar te aconsejaremos que tomes alimentos ricos en calcio y en vitamina D, puedes utilizar suplementos alimenticios, ya que en ocasiones para el organismo es más fácil de asimilarlo de esta forma. En segundo lugar, te vamos a recomendar que evites alimentos con cafeína, el tabaco y el alcohol. Y en tercer lugar te aconsejaremos que hagas ejercicio moderado siempre adaptado a tu nivel de forma. También queremos sugerirte que hables con un nutricionista y que este te haga una dieta encaminada a fortalecer huesos y articulaciones
Muy bueno el informe , muy clara la explicación.
Ando buscando justo información sobre fortalecimiento de mis huesos .
Hola Irma, nos alegra mucho que te haya gustado tanto nuestro post. Esperamos que te haya sido de mucha ayuda para mejorar el cuidado de tus huesos. Un saludo.
Cuáles serían los complementos de buena calidad y seguros, con calcio y vitaminas D, que podemos comprar para ayudar a nuestro cuerpo?
Hola Irma, te recomiendo que lo consultes con tu médico de cabecera, ya que podrá recomendarte las vitaminas necesarias en este tipo de casos. Un saludo.
Qué hay de cierto que no se debe consumir suplementos de calcio porque calcifican las paredes de las arterias y eso trae problemas en el corazon
¡Buenas tardes Elba! Agradecemos tu interés por conocer como cuidar de los huesos a partir de la tercera edad. En cuanto a tu pregunta, te recomendamos que lo consultes con un especialista, ya que podrá asesorarte mejor sobre los suplementos de calcio.
Muy buena información panorámica, para saber porque estamos tendiendo incovenienes con nuestro sistema óseo.