Con la edad se produce un envejecimiento intestinal que, entre otros cambios, produce una tendencia al estreñimiento. Además, otras situaciones como la menopausia, el estrés, el embarazo o cambios en la microbiota también pueden favorecer un tránsito lento. El estreñimiento puede ser muy molesto y, en ocasiones, no nos damos cuenta de cómo afecta a nuestra calidad de vida. ¿Quieres conocer las claves para hacerle frente especialmente en personas mayores?
¿Qué es el estreñimiento y qué puede producirlo en personas mayores?
Entendemos por estreñimiento un trastorno funcional en el que se ve reducido el movimiento gastrointestinal y que conlleva, por tanto, una reducción de la evacuación de heces. Como regla general, se establece que una persona presenta estreñimiento cuando defeca menos de tres veces a la semana. Deberíamos defecar sin realizar esfuerzo ni dolor y, como mencionaremos a continuación, las heces no han de ser duras ni han de estar divididas en trozos pequeños.
A continuación te compartimos las causas más comunes de que se produzca:
- Poca ingesta de líquidos: la deshidratación es una de las causas más claras de estreñimiento. El problema es que, con la edad, disminuye la sensación de sed
- Sedentarismo: la no realización de ejercicio físico no favorece los movimientos peristálticos, por lo que tendremos un menor movimiento gastrointestinal.
- Poca ingesta de fibra: sin la llamada fibra dietética, nuestro sistema digestivo se enlentece.
- Presencia de otras patologías que afecten al sistema digestivo: síndrome del intestino irritable, sobrecrecimiento bacteriano, etc.
- Consumo de ciertos fármacos
¿Qué significan nuestras heces?
Como es sabido, las heces son los residuos que nuestro cuerpo decide expulsar. Para describir la forma, consistencia y color de las heces, normalmente se utiliza la llamada escala de Bristol que clasifica los excrementos en siete categorías: desde estreñimiento severo hasta diarrea severa. Lo ideal es que nuestras heces tengan forma de salchicha, ni muy duras ni muy pastosas, y que no floten en la superficie del inodoro. Si nuestras heces estuvieran formadas por muchos fragmentos o fueran trozos duros y separados, estaríamos ante un caso de estreñimiento.
Por otra parte, también es importante prestar atención a su color. Las heces normales deberían tener un color marrón. Si las heces fueran rojas, negras, verdes o amarillas, podrían indicar algún tipo de sangrado, exceso de grasa en la alimentación, malabsorción de nutrientes, etc. Si además tienes síntomas como gases, eructos, hinchazón o sospechas que puede haber cualquier problema, es importante consultar a un especialista.
¿Qué podemos hacer para combatir el estreñimiento favorecido por el envejecimiento?
Compartimos algunos de los trucos de la conocida nutricionista Blanca García-Orea Haro:
Consejos dietéticos
- Aumentar el consumo de legumbres, fruta y verduras. Las grasas buenas como las procedentes del pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos actúan como lubricante natural. Es importante consumir mínimo 20 gr de fibra al día.
- Beber mínimo 1,5 litros de líquidos al día
- Consumo de prebióticos y probióticos. Los probióticos son aquellos microorganismos vivos que, ingeridos en una cantidad correcta, nos proporcionan beneficios al aumentar la diversidad de la microbiota intestinal. Por su parte, los prebióticos son un tipo de fibra que, fermentada por nuestras bacterias buenas, les sirve de alimento y pueden mejorar nuestra microbiota. Productos fermentados como el yogur, el kéfir, el tempeh y los encurtidos o el cacao (<85%) nos proporcionan probióticos y alimentos como la cebolla, la alcachofa, el ajo, los espárragos y las legumbres, por ejemplo, son ricos en prebióticos.
Consejos generales
- Animarse con el ejercicio físico. Si se trata de personas mayores, siempre adaptado a su movilidad, incluso desde casa.
- Mejorar nuestra posición al defecar. Lo mejor es adoptar una postura de sentadilla, ayudándote de una banqueta, por ejemplo. Se trata de inclinarse un poco hacia delante, elevando las rodillas por encima de las caderas, con los pies apoyados en el banquillo.
- Realizarse masajes abdominales. Puedes comenzar con masajes en la parte del intestino delgado en el sentido de las agujas del reloj. En la zona del intestino grueso, se pueden realizar masajes de izquierda a derecha en la parte baja, hacia arriba el lado derecho de nuestro abdomen y de derecha a izquierda y hacia abajo a medida que nos desplazamos hacia la zona izquierda del abdomen. También alivia masajear la zona de la válvula íleocecal, que se encuentra en la parte baja-derecha de nuestro abdomen, entre el ombligo y el hueso de la cadera derecha.
- Reducir el estrés, que puede alternar nuestra microbiota intestinal, con ejercicio físico de baja intensidad
- Establecer una rutina para ir al baño: por ejemplo, intentar ir al baño a la misma hora Una buena opción es ir al baño después de desayunar por el llamado reflejo gastrocólico. Después del ayuno, cuando ingerimos los alimentos y estos pasan por nuestro estómago vacío, se produce un aumento de los movimientos en el tracto gastrointestinal.
- Ir la baño cuando sentimos la necesidad: si no hacemos caso, inhibimos ese deseo de defecación
Es importante tener en cuenta que estas son las recomendaciones generales. Si consideras que puedes tener algún tipo de patología, te recomendamos acudir a tu médico.
