Conciliar el sueño: ¿cómo lograrlo en personas mayores?

La calidad del sueño tiene una repercusión directa en la salud y el rendimiento físico e intelectual del día a día. A medida que nos hacemos mayores, el tiempo de sueño no solo disminuye sino que va perdiendo calidad. Es una evolución natural que hay que afrontar desde una nueva perspectiva. Horarios, hábitos y buenas posturas serán parte esencial de esta nueva forma de descanso si queremos garantizar su efectividad y evitar problemas de salud.

¿Qué son los ritmos circadianos y cómo te afectan?

El ritmo del organismo se rige por una especie de reloj interior que se resetea cada 24 h. El avance de ese reloj lo determinan los denominados ritmos circadianos: cambios físicos, mentales y conductuales que responden a diferentes estímulos, entre ellos, el de la luz y la oscuridad.

Gracias a los ritmos circadianos el cuerpo va modificando sus funciones a lo largo de esas 24 horas: cuándo hay mayor presión sanguínea, cuándo es mayor la coordinación o la fuerza muscular o cuándo aumentan los niveles de melatonina y el organismo se prepara para entrar en estado de reposo.

¿Por qué las personas mayores duermen menos por la noche?

Con la vejez, los ritmos circadianos se adelantan. Esto hace que la sensación de sueño, que comienza normalmente a las 21.00 h con la secreción de melatonina, se presente a otras horas del día mientras que por la noche el tiempo de descanso se reduce. El sueño nocturno adelantado y el despertar precoz son dos rasgos característicos del descanso de los mayores.

La arquitectura del sueño en el adulto mayor es diferente. En esta nueva etapa lo más habitual es que se duerma de 5 a 6 h por la noche, con pequeñas siestas a lo largo del día. Esta fragmentación del sueño provoca, además, el uso de espacios poco adecuados para el descanso de calidad y la adopción de malas posturas que pueden resultar en dolores musculares y articulares, así como en otros trastornos importantes derivados del descanso inadecuado: debilitamiento del sistema inmunológico, mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares, irritabilidad, somnolencia, aumento de peso y pérdida de tonificación muscular, entre otros.

Evitar las molestias corrigiendo la posición para dormir en personas mayores

Uno de los aspectos que hay que tener en cuenta para una buena higiene postural durante el descanso es que las condiciones de cada persona son diferentes. El éxito de la posición elegida para dormir en los adultos mayores dependerá de la mayor o menor adaptación de la postura a esas necesidades particulares: hernias, problemas circulatorios, reflujo gastroesofágico, dificultades respiratorias, patologías articulares o musculares…

La posición en la cama suele ser un aspecto infravalorado y, sin embargo, es la garantía de un buen descanso. De forma general, las principales posiciones para dormir según las recomendaciones de diversas instituciones como el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra son:

• Posición fetal: es una buena postura para reducir el estrés vertebral, por lo que resulta muy recomendable cuando existen hernias discales. Consiste en acostarse boca arriba y girar ligeramente hacia un lado. A continuación, se flexionan levemente las rodillas y hacia el pecho y el torso hacia las rodillas. Lo ideal es ir cambiando para mantener el equilibrio entre ambos lados de la espalda.
• De lado con una almohada entre las rodillas: suele emplearse esta postura en personas con problemas de ciática o con molestias recurrentes en el tren inferior. Una de sus principales ventajas es que proporciona una perfecta alineación entre pelvis, cadera y columna. Consiste básicamente en recostarse sobre un lado del cuerpo con el hombro en contacto con el colchón y una almohada (no muy alta) entre las rodillas ligeramente flexionadas.
• Boca arriba: es la posición más recomendada por los especialistas y la que mejor responde a cualquier tipo de patología. Sin embargo, dormir toda una noche boca arriba no resulta cómodo para todas las personas. La posición de decúbito supino es especialmente eficiente en el alivio de los dolores de espalda cuando se coloca una almohada debajo de las rodillas para elevarlas ligeramente. De esta forma la columna vertebral adquiere una posición neutral. También es una estupenda manera de que el peso del cuerpo esté mejor distribuido.
• Reclinado en un asiento: la calidad del descanso no es la misma cuando se duerme acostado que cuando se duerme sentado. No obstante, algunas condiciones médicas o el simple hecho de echarse una siesta pueden suponer el empleo de un sillón o cama reclinables en lugar de las soluciones de descanso convencionales. En estos casos se recomienda una reclinación no superior a los 40º para mantener una buena relación entre cabeza, tronco y piernas.
• Boca abajo: el decúbito prono puede no ser la opción más adecuada para los adultos mayores que padecen de problemas de espalda, pero existen variantes capaces de mejorar la posición inicial. Lo importante es eliminar la tensión en el cuello que provoca esta postura. Para ello basta con colocar una almohada en la parte inferior del abdomen, a la altura de la pelvis y evitar, en la medida de lo posible, el uso de almohada en la cabeza. Por otro lado, hay que destacar que esta postura se ha empleado tradicionalmente en el tratamiento de pacientes con afecciones respiratorias graves. De hecho, se ha convertido en la posición más habitual en los pacientes hospitalizados con Covid-19.

Consejos para una buena higiene del sueño en personas mayores

La posición en la que duermen los mayores es solo una parte del éxito de su descanso. Para garantizas una mayor calidad del sueño, familiares y cuidadores deben promover otros hábitos y rutinas saludables como:

• Proveer un espacio adecuado para el descanso (luz, temperatura, comodidad…)
• Establecer una rutina de sueño adecuada (horarios, evitar siestas a deshora)
• Fomentar la actividad física durante el día e ir rebajándola a medida que avanza la tarde
• Proporcionar una alimentación adecuada, reduciendo la ingesta de alimentos estimulantes como el café o la teína y evitando las cenas copiosas y tardías
• Limitar la ingesta de líquidos durante la noche para evitar tener que levantarse al baño
• Descongestionar las fosas nasales antes de irse a la cama
• No emplear dispositivos con luminosos en el dormitorio (p. ej., el televisor)