La importancia de los alimentos
Comer saludablemente es un asunto de gran importancia que se nos inculca desde que somos pequeños, sin embargo, cuando se trata de la alimentación para mayores, no hay otra alternativa. La nutrición en la tercera edad contiene características especiales y debe seguir un patrón, que ayude a mejorar la calidad de vida de las personas durante esta etapa de sus vidas.
La importancia de los alimentos es casi igual para todos, pero en especial, los niños y las personas mayores son los que deben de cuidar más aquello que comen, ya que la dieta es vital para su salud y desarrollo. Sin embargo, esto no quiere decir que descuidemos nuestra alimentación en otras etapas de la vida, ya que lo que comemos hoy, nos pasará factura el día de mañana.
¿Qué se debe comer en la tercera edad?
Es una pregunta que todos debemos plantearnos, no solo si convivimos en casa con abuelos u otros familiares mayores, sino porque todos seremos ancianos alguna vez, y debemos estar conscientes de que una adecuada alimentación durante la tercera edad, es de vital importancia para colaborar con la buena salud.
Para estar sanos es necesario contar con una buena alimentación, más aún cuando hablamos de la tercera edad. Y es que llevar una dieta adecuada puede minimizar los riesgos de padecer ciertas enfermedades, ya sean de tipo arterial, cardíaco, hipertensión, entre otros. Es muy importante incluir diariamente minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos y sobre todo mucha agua.
Nutrición para personas mayores
A medida que los años pasan, las necesidades nutricionales van cambiando. Cuando se está comenzando a salir de la adultez se hace necesario llevar una dieta equilibrada en la tercera edad en la que se deben reducir las calorías vacías y potenciar el consumo de proteínas, fibras, vitaminas, además de asegurar que la comida provea de calcio, hierro y demás minerales esenciales para la buena salud.
Con el paso de la edad, vienen asociados varios cambios, como son los fisiológicos y sociales que afectan considerablemente el estado nutricional de las personas mayores, y por ende sus pautas alimenticias.
Por ejemplo, cuando se pierden piezas dentales se reduce la salivación y se hace más difícil masticar bien los alimentos; también, los sentidos ya no son iguales, se van debilitando, y por tanto existe la posibilidad de que se pierda el interés por las comidas.
A lo anterior se le suma la pérdida progresiva de masa muscular que va ligada a menor demanda energética. Además, no podemos olvidar que durante esta etapa es usual la toma de medicamentos que podrían dificultar la absorción de nutrientes, por lo tanto, se triplica el riesgo de que un adulto mayor no esté bien alimentado si no se toman en cuenta todas estas condiciones y alteraciones que se viven durante la vejez.
¿Cómo debe ser la dieta a partir de los 70 años?
En la dieta a partir de los 70 se hace necesario revisar y modificar los hábitos alimenticios que se han venido teniendo para adaptarlos a las nuevas necesidades biológicas y cambio de vida. Para una vida sana después de los 50, se recomienda el mayor consumo de pescados, aves, huevos, lácteos desnatados, legumbres, cereales integrales y frutos secos, haciendo énfasis en que al menos la mitad de las proteínas que se consuman sean animales y vegetales.
Cualquier persona centrada o dedicada al cuidado de personas mayores debe de conocer las diferentes dietas para personas mayores, teniendo en cuenta varios aspectos fundamentales y lograr así la alimentación más acertada. Ciertamente se deben incluir grasas y proteínas, pero en su justa medida.
- GRASAS: no deben superar el 25% de la dieta, prestando especial atención al cocinado y evitando el consumo de productos grasos. En cuanto a las proteínas, se han de incluir en un 20%, apostando por los lácteos desnatados y aumentando el consumo de pescados con la consecuente reducción de carnes.
- FRUTA, CEREALES Y PASTA: en un 55%, siendo muy conveniente la ingesta de ciertos alimentos ricos en minerales y vitaminas A, B, C y D como son los frutos secos, el arroz, la patata, las frutas y las verduras que no pueden faltar en una dieta para personas mayores.
Las verduras y frutas en la alimentación para mayores
Una dieta para personas mayores debe incluir un consumo mínimo de dos raciones de verduras y hortalizas al día, así como de al menos 3 raciones de frutas entre comidas. Las verduras para la tercera edad son vitales, ya que aportan nutrientes necesarios que ayudarán a tener un mejor proceso de digestión y a mantenerse saludable.
Para facilitar el proceso de masticación, los vegetales deben estar cocidos y preparados en forma de puré, mientras que las frutas pueden consumirse en forma natural si están bien maduras y suaves, en caso contrario en compotas, zumos o batidos, pero sin que estos incluyan azúcares procesados en su preparación.
Mayor consumo de fibra y agua durante la vejez
Con el paso de los años, el tránsito intestinal y el proceso de digestión se vuelven más lentos, por lo que pueden llegar a agudizarse los problemas de estreñimiento. Por ello, es aconsejable tomar entre 25 y 30 grs de fibra al día, combinada entre insoluble y soluble. La insoluble puede provenir de los cereales integrales, mientras que la fibra soluble de las frutas y verduras.
Además, en toda dieta y en especial dentro de la alimentación para mayores, el consumo de agua es vital. Durante la vejez el porcentaje de agua en el cuerpo disminuye, para ello se recomienda tomar un mínimo de dos litros al día entre agua, zumos y caldos.
Alimentación sana para mayores: 5 comidas al día
Sabemos que muchas veces puede llegar a ser difícil el proceso de alimentación de una persona mayor. Ciertamente el apetito va mermando de una manera considerable y se suele comer un tercio o menos de la mitad de lo que se comía cuando se es joven.
La importancia está en la variedad en los alimentos, el modo de preparación y las cantidades, que se puedan ir consumiendo al día. Los cambios organizativos en las dietas para ancianos son muy importantes para que no caiga en el aburrimiento, y haya más combinación de nutrientes en cada plato.
La comida, se puede repartir entre 5 o más ingestas al día, combinando las proteínas, fibras, hortalizas y vegetales, cereales y frutas. Siempre será mejor optar porciones pequeñas más veces al día, que las tres tradicionales comidas en porciones abundantes.
Dieta a partir de los 70 años
Se debe evitar que el problema de la malnutrición se haga presente durante la tercera edad, por lo que es fundamental que todas sus necesidades nutricionales estén cubiertas. Por ejemplo:
VITAMINA D
Es vital en la nutrición para personas mayores, debido a que un déficit en el consumo de la misma, puede provocar incluso anemia. Una leve exposición al sol, el consumo de cereales fortificados, así como de pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa son maneras de absorber esta vitamina.
VITAMINA B12
Ideal para seguir aportando al desarrollo cognitivo de las personas mayores. Se pueden consumir en carnes magras, pescados y mariscos.
CALCIO Y FÓSFORO
Son minerales esenciales para los huesos, por lo que su consumo habitual ayuda a evitar problemas de osteoporosis. Se consumen en los lácteos, derivados de la soja, pescados y frutos secos.
ZINC
Es un antioxidante natural que ayuda a regular el sistema inmune, por lo que es importante tomarlo en cuenta. Lo consumimos en la carne, el pescado, los huevos, los cereales y legumbres.
POTASIO
Ayuda a reducir el riesgo de hipertensión. Es importante disminuir el consumo de sodio, y aumentar el de potasio, que se encuentra presente en vegetales, yogures y frutas.
GRASAS
Las grasas que se consumen en una dieta para la tercera edad deben constituir el 30% de las calorías totales que ingiere un adulto mayor, tomando en cuenta que deben predominar los ácidos grasos monoinsaturados.
CARBOHIDRATOS
En las dietas para personas mayores deben aportar 60% de las calorías consumidas al día. Deben estar compuestos por hidratos de carbono complejos como el arroz, pasta, patata, cereales y pan en sus versiones integrales y fortificadas. En cuanto a los hidratos de carbono simples como el azúcar, deben tratar de reducirse al máximo, evitando entonces el consumo de dulces.
La depresión y el aislamiento, factores que influyen en su alimentación
Lógicamente, las personas de edad avanzada son las que cuentan con mayor riesgo de aislamiento. El resultado de esta soledad puede derivar en una depresión que puede afectar gravemente su alimentación.
La razón es muy sencilla. La depresión hace que la persona tenga poca autoestima, lo que genera una pérdida de motivación preocupante a la hora de desempeñar ciertas actividades. El hecho de tener que cocinar para uno mismo, comer en soledad o tener que salir de casa para comprar comida, supone un gran esfuerzo físico y mental. De esa forma, los casos de desnutrición y deshidratación pueden ir unidos a situaciones de aislamiento y depresión.
Consejos de alimentación en la tercera edad según los expertos
Las personas mayores utilizan menos energía, pero necesitan consumir alimentos con la misma cantidad de nutrientes que el resto de adultos. Dicho esto, los expertos recomiendan que es de vital importancia escoger alimentos variados que sean saludables.
Las calorías vacías en bebidas y alimentos como alcohol, refrescos, patatas fritas o dulces es conveniente evitarlos. En su lugar es preferible optar por alimentos bajos en grasas y colesterol.
La asistencia domiciliaria es un apoyo profesional altamente cualificado que conoce a la perfección estos consejos de alimentación. En cuanto a las empleadas de hogar internas, es importante que cuando se encuentran al cuidado de una persona se informen detalladamente sobre la dieta que se debe seguir en cada caso particular.
Otros consejos que se pueden tener en cuenta son:
- Comer a menudo, pero en menor cantidad, para conseguir una mejor digestión.
- Recordar que no solo es importante preparar una comida saludable sino sabrosa. Con la pérdida del gusto y el olfato en la vejez, se hace fácil que los abuelos pierdan también el gusto por comer. Reinventarse con los alimentos que se consumen y su forma de prepararlos es la clave.
- Elegir las grasas correctamente también es importante. En la alimentación el adulto mayor debe evitar los postres grasos y las frituras.
- Mantenerse activo a diario forma parte de la construcción de un estilo de vida saludable en la vejez. Así la fuerza muscular, los huesos y el corazón, también podrán verse fortalecidos, y serán el complemento perfecto a una dieta saludable en la tercera edad.
18 comentarios
Hola buenos días :somos una pareja de 68 y 70 años y queríamos consejos de nutrición, nos sentimos con poca energía. Gracias saludos cordiales.
Hola Eduardo,
Un gusto poder saludarte. Una buena alimentación en cualquier etapa de nuestra vida es vital para una vida sana. Me gustaría que puedas leer los siguientes posts, de seguro te serán de gran ayuda para ti y tu pareja. (https://www.cuidum.com/blog/alimentos-mejorar-memoria-de-los-mayores/) y este mismo post tiene información muy recomendable (https://www.cuidum.com/blog/alimentacion-envejecimiento/).
Un saludo,
Hola!.Me llamo Angel Lopez Reyes y tengo 71 años. Necesito orienatación nutricional; pues fui operado hace 33 años de eleitis regional y necesito orientaciones sobre una dieta que me ayude a vivir en esta etapa de vida. Me he acercado a ustedes; ya que me he entusiasmado por sus escritos y cuidados en esta etapa de vida. Vivo en suecia y me gustaría mantener esta importante comunicación con ustedes. Muchas gracias..! SALUDOS!.
Hola Ángel. Si está operado hace 33 años ya está totalmente recuperado y en principio no necesita ninguna dieta especial por este motivo. Lo que sí que tiene que hacer es una dieta equilibrada, rica en fruta y verdura, que incluya proteínas (pescado, carne magra y huevos) y con la cantidad limitada de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono deberán de ser complejos (pasta, pan) y mejor de harinas integrales. No deberá de consumir grasas salvo aceites vegetales para aliños y frutos secos. Las comidas deberán de estar cocinadas de forma sencilla (horno, plancha, vapor) y evitar fritos y guisos.
HOLA GRACIAS POR LA INFORMACIÓN ME PODRÍAN AYUDAR CON MENÚS SALUDABLES PARA PERSONAS ADULTAS MAYORES YA QUE YO TRABAJO EN UN CENTRO GERONTOLOGICO EN EL ÁREA DE COCINA SE LES AGRADECERÍA MUCHO POR SU AYUDA
Hola Fanny,
Muchas gracias por tus comentarios. Me parece una idea muy buena, por lo que pronto podríamos estar preparando un contenido para el blog con respecto a esta información sobre menús saludables para personas mayores, así que te sugiero que quedes pendientes de nuestro blog.
Un saludo,
Soy muy activa deportivamente y última mente me siento con poca energía, tomo mi suplemento alimenticio además de una alimentación saludable y balanceada a que se puede estar debiendo la falta de energía
Hola María,
Posiblemente te estés aliementando muy bien, pero tu falta de energía pueda deberse a otras casuísticas relacionadas con la salud o el estrés. Sería importante que te realices un análisis médico para que puedas comprobar cómo estás de salud.
Es muy importante llevar a cabo una buena alimentación para mantenerte en forma y sobretodo en las edades en las que se va produciendo el envejecimiento.Gracias
¡Hola, Ignacio! Nos alegra que te haya gustado el post sobre alimentación para mayores. Gracias por tu comentario.
Excelentes consejos. Todo el mundo debería estar al tanto de esta información para gozar de una mejor alimentación. Buen trabajo.
¡Muchas gracias por tu comentario! Sin duda, la alimentación para mayores es un tema al que hay que prestar especial atención.
Buenos días excelente explicación sobre cómo llevar los cuidados y alimentación de nuestros anciano gracias por el trabajo tan valioso y profesional que hacen se les agradese infinitamente.
Hola Ariel. Muchas gracias por tus palabras. Es muy importante vigilar la alimentación en la tercera edad, nosotros diríamos que es la etapa más importante en cuanto a alimentación se refiere. ¡Un saludo!
Hola.
He leído mucho que mejor mas ingestas de alimentos adecuados en las personas de la tercera edad en el día pero también se dice que el proceso, tránsito intestinal es más lento.
La pregunta es: cuando va a descansar de digerir? Esto lo estaría haciendo todo el día y esto también es contraproducente……Entonces que es lo mejor?
Hola, la alimentación en la tercera edad dependerá de muchos factores, como el estado de salud del mayor, si padece de enfermedades como la disfagia o del estilo de vida que ha llevado. Si tienes dudas lo mejor es consultarlo con el médico de cabecera de la persona mayor. Él con su historial clínico podrá determinar el tipo de alimentación que se debe llevar. Muchas gracias por comentar
Está claro que los beneficios que nos aporta la buena alimentación son indiscutibles! muchas gracias por compartir y difundir esta información tan valiosa!